miércoles, 10 de diciembre de 2014

11 alimentos que dan hambre


¿Tienes ganas de comer? ¿Qué pasa si lo que ingieres te produce aún más apetito? Este fenómeno es más común de lo que crees. “El hambre es producto de complejas interacciones que ocurren en el estómago, los intestinos, el cerebro, el páncreas y el flujo sanguíneo”, comenta Sue Decotiis, doctora especialista en pérdida de peso. El problema es que es un circuito que fácilmente puede tener alteraciones. Aquí te presentamos los 11 alimentos seleccionados por la revista Time, que pueden hacerte sentir como si no hubieses comido nada aún cuando tu estomago esté repleto:

1. Pan blanco
La harina que se ocupa para hornear pan blanco se hace a partir de la semilla del trigo, pero sin la cáscara. El proceso anterior le quita contenido de fibra, haciendo más difícil sentirnos satisfechos. Además, comerlo aumenta tus niveles de insulina.
Poco tiempo atrás, un estudio español reveló los hábitos alimenticios y pesos de más de 9 mil personas, descubriendo que quienes comían más de dos porciones de pan blanco al día eran un 40% más propensos a volverse obesos en un período de 5 años, comparados con quienes lo consumían menos.

2. Jugo
Hoy hacer jugos es muy popular, pero estas bebidas que parecer ser saludables contienen toda la azúcar y nada de la fibra original, dado que ésta se queda en la pulpa. Lo anterior significa que tomarte un vaso de jugo puede aumentar dramáticamente tus niveles de insulina en la sangre y luego hacerlos bajar con igual intensidad. Según Mitzi Dulan, autora de “The Pinterest Diet” (“La Dieta de Pinterest”), lo anterior sería lo que causa la sensación de hambre. La mejor opción es preparar un smoothie, usando la fruta entera y añadir una porción de polvo proteico o una cucharada de mantequilla de frutos secos para ayudar a balancear el azúcar y aumentar la sensación de saciedad (y sólo para estar seguros, aléjate de los helados o sorbetes llenos de azúcar).

3. Snacks Salados
La razón por la que usualmente quieres comer algo con azúcar luego de comer algo salado, tiene que ver con el hecho que en general estos snacks están compuestos de carbohidratos simples de rápida absorción. Lo anterior genera aumentos y bajas rápidas en los niveles de insulina. Al mismo tiempo, debido a que tus papilas gustativas y cerebro asocian los comidas de rápida absorción con lo dulce, es común que sientas ganas de comer este tipo de alimentos una vez que terminas con lo otro. Incluso se ha descubierto que existe un fenómeno llamado saciedad especifica sensorial, lo que significa que podrías comerte una bolsa de papas fritas entera y llenar tu ‘estómago salado’, mientras que tu “estómago dulce” seguiría vacía. Por lo tanto, si vas a comer así prepárate para tener que comer por dos.

4. Comida chatarra
La mayoría de las comidas que puedes encontrar en un restaurant de comida rápida están diseñados para hacerte querer agrandar tu menú. Por ejemplo, las grasas trans inflaman el estómago, lo que hace más difícil que se produzcan neurotransmisores controladores del apetito tales como la dopamina y la serotonina. Al mismo tiempo, el tracto gastrointestinal absorbe rápidamente el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (que se encuentra comúnmente en el pan, los condimentos y el postre), lo que genera un alza dramática en los niveles de insulina y una sensación de hambre más profunda. Finalmente, las grandes cantidades de sodio encontrado en este tipo de alimentos facilitan la deshidratación. Si sufres de esto, al mismo tiempo que tienes síntomas indicando que tienes hambre, es muy fácil repetirte el plato pensando que lo necesitas.

5. Alcohol
Si bien no es una comida, el alcohol no sólo minimiza tu fuerza de voluntad para comer saludable, sino que también provoca que te dé más hambre. Según un estudio que fue publicado en Alcohol & Alcoholism, tomar sólo 3 porciones de este líquido puede tener un impacto del 30% en los niveles de leptina en la sangre (una hormona cuya función es hacerte sentir satisfecho). Al mismo tiempo, puede eliminar tus reservas de carbohidratos, provocando que te den más ganas de ingerirlos. Y en el caso de que aparte quieras comer algo salado, probablemente sea porque no sólo estás deshidratado sino que también te faltan electrolitos.

6. Pastas de harina blanca
Este tipo de pasta causa los mismos problemas que el pan blanco, y quizás sea aún peor por lo fácil que es de comer en grandes cantidades. Una porción estándar de pasta es media taza cocida, pero usualmente los restaurantes te sirven hasta 4 tazas en un plato común. Cuando llenas tu cuerpo con carbohidratos simples tu páncreas trabaja a toda máquina para producir insulina en masa. El resultado es demasiada insulina en la sangre, lo que provoca que tus niveles de azúcar bajen y te sientas hambriento. También hay que considerar qué tipo de alimentos le añades a tu pasta. Si es salsa lista, comprada en el supermercado, lo más probable es que tenga más ingredientes que hagan subir los niveles de azúcar.

7. MSG
El MSG, también conocido como Glutamato Monosódico, es un realzador del sabor que es conocido por ser un añadido común de la comida china. También se puede encontrar en otros alimentos tales como vegetales enlatados, sopas, carnes procesadas e incluso cervezas y helados. Un estudio en base a animales guiado por investigadores españoles, descubrió que este químico crea un aumento del 40% en el apetito. De acuerdo a otro estudio publicado en la revista Obesity, aquellas personas que más lo consumen tienen un riesgo tres veces más alto de sufrir de sobrepeso. “La leptina (“hormona de la saciedad“) puede ser debilitada por los efectos dañinos del MSG en el hipotálamo,” dice el Dr. DeCotiis. Lo que es más, las consecuencias se pueden agravar con el tiempo, por lo tanto, mientras más frecuentemente lo consumas, más vas a comer.

8. Sushi
Quizás crees que al comer sushi estás aprovechando de comer todos esos productos marinos que te hacen bien, pero la verdad es que estás ingiriendo más arroz que nada, comenta la nutricionista Susan M. Kleiner, doctora y consultora de USANA Health Sciences. Un ejemplo de esto, es el California Roll: con más de 30 gramos de carbohidratos es casi como comerse 3 rebanadas de pan blanco. “Si no comes nada más, los rolls de sushi se digieren rápidamente y el estómago es vaciado sin lograr saciarse debido a la falta de fibras y proteína”, afirma Kleiner.

9. Endulzantes Artificiales
Sin importar si los encuentras en tu bebida light o en tu café, los endulzantes -como el aspartamo, la sucralosa, la sacarina y otros- exacerban tus células cerebrales haciéndoles pensar que están a punto de digerir azúcar con sus correspondientes calorías, sin dársela realmente. El problema es que para compensar por esta falta puede que tengas más antojos de comer dulces durante el día. En un período más extenso, es posible que el proceso afecte los centros de control de hambre del cerebro. Lo peor, es que al parecer causan alzas en los niveles de insulina tal como el azúcar normal.

10. Cereales para niños
Llenos de azúcar y harinas refinadas, estos cereales pueden que no sean la mejor forma de empezar el día, ya que causarían alzas y bajas en los niveles de insulina en la sangre. “Es dañino para el metabolismo comer alimentos tan altos en carbohidratos justo cuando nos despertamos, ya que los niveles de cortisol son altos”, comenta la doctora Decotiis. Se cree que durante la noche y parte de la mañana, el cuerpo genera grandes cantidades de esta hormona esteroidea, es una reacción natural del cuerpo para prepararse al estrés del día. “Tener niveles más altos significa que es más difícil metabolizar los azúcares ingeridos, lo que puede incrementar los niveles de éstos, pero aun así no llegan a los lugares del cuerpo donde son requeridos, lo que nos hace sentir cansados y con hambre“. Si aún quieres comer cereales, intenta buscar marcas que contengan al menos 5 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por porción.

11. Pizza
Todos sabemos lo difícil que es comerse sólo una rebanada, sin importar que tan grande sea. La razón para esto es simple: tu pizza favorita es una combinación de masa hecha de harina refinada, aceites hidrogenados, quesos procesados y preservantes que pueden tener un impacto dramático en tus niveles de azúcar en la sangre, en la producción de hormonas que indican saciedad y en las regiones reguladoras del hambre en el cerebro. Por eso mismo, si haces pizza en casa y usas una masa integral, carnes magras, muchos vegetales y sólo un poco de queso tendrás una comida llena de fibra y proteína que te saciará mucho más que la pizza original.